每天晚上的睡眠质量不好，很容易第二天上课犯困，前面一直喝咖啡，感觉上课效果挺不错的。但是听说喝咖啡不利于大脑的运作，有人建议喝茶。我想知道究竟该怎么办才好。喝茶真的有效吗？
工作熬夜党+茶叶、咖啡爱好者，长期胃炎，最严重吃啥吐啥。
我高中学校的措施很有效，推荐你：每天跑步15分钟，不求速度，保证呼吸，给大脑补氧，增强体质，因为这是自己的一段漫长的战斗，不生病不突然晕倒，就是保证现有有利条件。
中午伏案休息15分钟，这个点由于消化功能加强，大脑容易缺血，反应迟缓，过犹不及，给它一点时间。
祝学业昌隆
不要依赖刺激，而是需要营养和休息
你不困不代表记得住东西
我暑假连续上了45天课，有些天10小时，12小时都有
早上堵车没吃东西困得要主动站着上一对一
经过实践保命技巧是，少吃淀粉多吃蛋白
鸡蛋，鸡肉，酸奶
吃淀粉血糖高胰岛素来了就会困了
高蛋白饮食可以让你该集中时候很集中
能休息时候又会睡得很死
生物钟调好，就熬过来了
熬了45天，能给你回答问题了是不
作为营养师来答一下。
如果是想提神醒脑，咖啡的咖啡因含量比茶高很多。但也不能过度。
● 欧洲食品安全署认为：对于儿童和青少年来说，每天每公斤体重摄入不超过3mg的咖啡因都无需担心。
●加拿大卫生部建议：
12 岁以下儿童的每日最大咖啡因摄入量不应超过 2.5 毫克/公斤体重。4至6岁儿童45毫克，约缀的可乐（355毫升）7至9岁儿童62.5毫克，约缀半可乐（355毫升）10-12岁儿童85毫克，近缤可乐（355毫升） 我查阅了一些检测茶叶中咖啡因含量的文献，数据具有一定的局限性，可作为参考：
● 绿茶 53.2mg/g
● 红茶 34.3mg/g
● 铁观音（乌龙茶）19.1mg/g
● 武夷岩茶 10~25mg/g（约）
● 生普洱茶 19.92mg/g
● 熟普洱茶 28.58mg/g
冲泡3g绿茶，咖啡因全部溶出的情况下，茶汤里最多会溶出约150mg左右的咖啡因。比起一杯大杯美式咖啡的225mg，的确是要低一些的。但是茶叶冲泡时，并非一次完全溶出的。想要把茶叶中的咖啡因完全溶出，通常需要喝好几泡才行。冲泡茶叶时，茶叶中的咖啡因虽然不是一嬋完全溶出的，但第一泡茶汤，咖啡因含量却是最高的。有研究表明，第一泡的茶汤，溶出的咖啡因含量接近茶叶本身含量的80%。
1、等级越高的茶青制成的茶叶，咖啡因含量越高。
2、需要高温制茶工艺的，咖啡因会因高温升华，含量减少。
3、经过揉捻的茶叶，咖啡因含量增加。
4、茶叶浸泡时间越久，茶汤里咖啡因含量越高。
5、茶叶越碎，咖啡因越容易溶于茶汤。
6、泡茶温度越高，咖啡因溶出速度越快。
由于不同类型的茶叶，制茶工艺复杂，我们很难通过上面这些结论来简单判断咖啡因含量多少的。而我们一能控制的就是：不要久泡、尽量避免碎茶、适合的泡茶温度（不是所有茶叶都需要沸水冲泡的）。
咖啡是世界上三大饮料之一，在中国越来越多的年轻人已经离不开咖啡了。
构成咖啡最主要的成分是水，然后是咖啡粉萃取得到的单糖、多糖、脂类、甾醇、脂肪酸、蛋白质、游离氨基酸、矿物质、生素以及大量生物活性成分，比如绿原酸、咖啡因、单宁、二萜类、多酚如类黄酮、葫芦巴碱等。
一杯星巴克中杯大约是200mg咖啡因以内。并且咖啡粉在萃取时，必需依靠适当的压力才能萃取出好喝的咖啡，咖啡因直接随着萃取过程而大量溶出。
下图给大家参考~
再提醒一下，如果喝咖啡的话，拿铁相对比较健康，其他含糖含奶油的就要适量哦。高三经常会因为只学习不运动，饮食也不控制出现很多超重肥胖的情况。直接准备一些便携的咖啡，加到牛奶里就更方便啦。
最后想说，其实高三压力大，但盲目让自己清醒不如保证一定的睡眠时间和质量更重要。咖啡和茶都可以喝，但也千万别过量。
就酱~菜妈
我是 @菜妈和钱爸，母婴盐究员，儿童教育优秀回答者，复旦大学营养学硕士，中国注册营养师，两个孩子的妈妈。
要说世界上最好的两种提神饮料，那必然是咖啡和茶了。
在西方，咖啡所向披靡，而在东亚，茶的地位则难以撼动。
（图源：giphy）
这次就来说说咖啡和茶，作为提神界饮品的两个“扛把子”，究竟哪一个更好？
咖啡和茶的共同点是都含有咖啡因。
咖啡因本身是种黄嘌呤生物碱，这种生物碱被大自然“设计”的初衷是保护植物，起到杀虫作用，因为咖啡因对于小虫子来说，是一种非常强大的神经毒素。
（图源：giphy）
没想到食物链顶端的人类发现了它，从此，咖啡因就变成了提神神器了。对于人类来说，咖啡因是一种中枢神经的兴奋剂，能起到短期提神的作用。
茶当中还有另一类与咖啡因很像的兄弟——茶碱。它也是提神物质，但和咖啡因相比，茶碱比较温和。
茶叶中还有一个成分——茶氨酸，它是一类更加温和长效抗疲劳物质[1]。
（图源：giphy）
可以这样理解：咖啡里的提神物质是单一的咖啡因；茶里兼有咖啡因、茶碱、茶氨酸、可可碱等“类咖啡因”物质，所以后者功效更加复杂。
当我们想速给自己打鸡血时，通常会喝浓咖啡，而想要温和、长效地提神，茶似乎更加适合一点。
这是为什么呢？
一方面是因为茶的成分比较“复合”，因此会有一部分先起效，一部分后起效，而咖啡中主要只有咖啡因集中奏效，相比之下，喝茶后的感觉就像是提神的作用被“摊薄”了，所以感觉温和而长效。
另一方面，浓度也是很重要的因素。想象一下生活的场景，咖啡一般是咖啡豆磨成粉后，析出过滤制成的，我们常常喝的拿铁和卡布奇诺这类咖啡，一杯250ml左右，大约含有咖啡因116mg[2]。
（图源：giphy）
家居泡茶通常是把3-8g的茶叶（假设是红茶）反复冲泡，咖啡因通常也就60mg左右[3]，茶中咖啡因的浓度根本没办法和咖啡比。
（图源：giphy）
如果茶也用类似咖啡制作的方法，用茶粉析出过滤（常见的港式奶茶就是这样制作），这其中的类咖啡因物质就完全不输给咖啡了。这点想必晚上喝过港式奶茶的人，都深有体会。
另外，茶的种类可是比咖啡的种类多多了。
红茶的咖啡因会比绿茶高1倍左右[3]，因为港式奶茶用的正是碾碎的红茶，可谓奶茶界提神的扛把子。
（图源：giphy）
所以只要选对了茶和萃茶的方法，茶的提神能力也能秒杀咖啡。
对于咖啡因代谢比较慢，且容易失眠和精神紧张的人来说，更加建议用温和的茶来提神。但如果你是代谢咖啡因的一把好手，睡眠质量也是杠杠滴，那么一杯浓咖啡会是你短期提神的好帮手。
浓度适中的情况下，适量的茶和咖啡总体来说都是对健康有利的饮品[4,5] （世界上所有的食物都是适量为，咖啡和茶自然不例外）。
美国食药监局推荐咖啡因的摄入量不宜超过400mg，大约就是三杯半（236ml）的拿铁或者是8杯（200ml）红茶袋泡的茶。
总的来说并不太容易超量。
（图源：giphy）
如果你的是速溶咖啡（含有植脂末和糖），又或者是焦糖拿铁等加了糖的咖啡，那就另当别论了，毕竟含糖饮品对健康的作用通常是负面的。
也不要幻想因为喝茶有益健康，就等于喝奶茶也有益健康了，除非真的是红茶+牛奶这样不加糖的“真奶茶”，市售的植脂末甜奶茶肯定是不健康的。
最后再来一个彩蛋知识。
很多人担心喝咖啡或喝茶可能会让牙齿变黄，但就像咖啡和茶对白瓷杯染色的结果一样，浓度不是很高时，前期在刷牙时可以轻轻松松刷掉的，所以不需要太担心。
（图源：giphy）
但……如果你每天喝特别浓的咖啡和茶，刷牙又不认真，那长年累月确实会累积一口黄牙。
特约作者：罗晓（初夏之菡） | 中国、澳大利亚注册营养师
审稿专家：谷传玲 | 注册营养师
参考文献
[1] 小雪, 邱隽, 宋宇, 王朝旭, & 孙长颢. (2002). 茶氨酸的抗疲劳作用研究. 中国公共卫生, 18(3), 315-317.
[2] McCusker, R. R., Goldberger, B. A., & Cone, E. J. (2003). Caffeine content of specialty coffees. Journal of analytical toxicology, 27(7), 520–522. https://doi.org/10.1093/jat/27.7.520
[3] Chin, J. M., Merves, M. L., Goldberger, B. A., Sampson-Cone, A., & Cone, E. J. (2008). Caffeine content of brewed teas. Journal of analytical toxicology, 32(8), 702–704. https://doi.org/10.1093/jat/32.8.702
[4] Higdon, J. ., & Frei, B. (2006). Coffee and health: a review of recent human research. Critical reviews in food science and nutrition, 46(2), 101-123.
[5] Khan, N., & Mukhtar, H. (2007). Tea polyphenols for health promotion. Life sciences, 81(7), 519-533.
先说结论：
先说茶。
喝茶的好处可太多了，
但是，坏处也有很多！！！
为了不扫兴，我就先挑甜的葡萄吃吧~
中国是茶叶大国，喝茶的历史已有上千年，品种数不胜数，主要分为 7大类：
（我按工艺、产区、芽叶等标准大致分类了一番，品类是比较清晰了~）
① 炒青绿茶（西湖龙井、洞庭碧螺春、眉茶、珠茶、老竹大方、蒙顶甘露、都匀毛尖、信阳毛尖、庐山云雾、午子仙毫、安吉白茶）；
② 烘青绿茶（太平猴魁、、黄山毛峰、六安瓜片、敬亭绿茶、天山绿茶、顾渚紫笋、江山绿牡丹、峨眉毛峰、金水翠峰、峡州碧峰、南糯白毫）；
③ 晒青绿茶（滇青）；
④ 蒸青绿茶（恩施玉露、仙人掌茶、阳羡茶）。
① 小种红茶（祁门红茶、正山小种、外山小种）；
② 工夫红茶（滇红工夫、闽红工夫、宁红工夫、川红工夫、湖红工夫、越红工夫、浮梁工夫）；
③ 红碎茶（滇红碎茶、南川红碎茶）。
① 闽北乌龙茶（闽北水仙、武夷水仙、武夷肉桂、大红袍、铁罗汉、白鸡冠、水金龟）；
② 闽南乌龙茶（铁观音、本山茶、毛蟹茶、黄旦茶）；
③ 广东乌龙茶（凤凰水仙、凤凰单枞、岭头单枞）；
④ 台湾乌龙茶（冻顶乌龙、青心乌龙、金萱茶、翠玉茶、蜜香茶）。
① 白芽茶（白毫银针）；
② 白叶茶（白牡丹、贡眉）。
① 黄芽茶（君山银针、蒙顶黄芽、霍山黄芽）
② 黄小茶（沩山毛尖、北港毛尖、远安鹿苑、平阳黄汤茶）；
③ 黄大茶（霍山黄大茶、大叶青）。
① 六堡茶（广西梧州六堡茶）；
② 藏茶（康砖、金尖）；
③ 紧压茶（茯砖、花砖、黑砖青砖、沱茶）；
④ 散装茶（天尖、贡尖、生尖）
⑤ 花卷茶（万两茶、千两茶、百两茶、十两茶）。
① 易武茶区（刮风寨古树茶）
② 勐海茶区（老班章古树茶、老曼峨古树茶、那卡茶、帕莎普洱茶、拔玛茶）
③ 临沧茶区（冰岛普洱茶、昔归普洱茶）
④ 普洱茶区（景迈山古树茶、邦崴古树茶、困鹿山普洱茶）
而作为“国货之光”，茶可不仅仅是好喝这么简单，它的营养成分多多：
每一个单拧出来，功效都是杠杠的！
① 茶多酚
这是茶叶中作用最多的成分，消炎抗菌，增强免疫力，抗氧化防衰老，调理肠胃，降低心脑血管疾病风险……
此外，宾州州立大学的研究员还发现，绿茶中的茶多酚能抑制脂肪肝的生成。
② 儿茶素
茶叶中含有 30%-42%儿茶素，这是一种抗氧化物质，能够增强大脑的信息处理能力，让你工作、学习效率都飞速提高。
③ 氨基酸
茶中的氨基酸，可促进多巴胺分泌，能让人更快乐。
④ 没食子酸
南加利福尼亚大学的研究表明：茶中的没食子酸可防止大脑特殊蛋白质合成堵塞脑血管。
① 帮助减肥
山东济南市中医医院一项研究显示：每天摄入低于 800mg的绿茶，持续超过 12周，机体体重和体重指数（BMI）会明显下降。
② 减少食物过敏
信州大学研究表明：绿茶能影响肠道中厌氧细菌的含量，抑制身体炎症的发生，减少食物进入人体后出现免疫系统异常反应，减少食物过敏情况。
③ 促进胃癌术后康复
青岛大学附属医院的研究团队在《European Journal of Clinical Nutrition》发布研究：胃癌切除术后的病人饮用绿茶有镇痛、抗炎的作用，可有效提高病人的康复率。
① 把茶当水喝
茶中的多酚类物质易和非血红素铁形成复合物，降低铁的吸收率，过量饮茶容易贫血。
② 常喝浓茶
茶叶中含有咖啡碱、芳香油，会让大脑、心脑血管神经持续兴奋，长期喝浓茶易导致心律失常。
③ 睡前饮茶
茶中含有咖啡碱，过量饮用会刺激神经，导致失眠。
④ 喝烫茶
65℃以上的热茶会烫伤咽喉上皮层膜组织，增加患食管癌的风险。（流行喝功夫茶的潮汕地区食管癌的发生率越来越高~）
德黑兰大学研究也表明：长期饮 70℃以上的热茶，患咽喉肿瘤的几率是普通人的 8倍。
⑤ 空腹喝茶
茶中的茶碱会刺激肠胃，出现食欲减退、胃肠不适等症状。
此外，肠道吸收过多的咖啡碱会让肠胃产生肾上腺皮质功能亢进，出现心慌、尿频等情况。
一杯茶从早喝到晚，茶叶经过多次冲泡，不仅营养越来越少，还易使某些极微量残留农药析出，危害身体健康，
⑥ 饭后马上喝茶
茶多酚可能会跟某些食物反应，导致吸收消化不好。
① 要定量
专家建议，?般健康的成年?，每天饮茶 6-10克左右，最好分 3~4次冲泡，不要过量。（体力劳动出汗量多的，可适当增加）
假如?次冲泡 150ml的茶水，共泡 3~4次，那较为健康的饮茶量约为 600ml左右。
② 分体质
红茶是全发酵茶，有丰富的蛋白质，能暖胃、帮助消化，适合饮食油腻、消化不好的人。
绿茶保留了鲜叶的茶多酚、咖啡碱等天然物质，适合上火、常抽烟及需提神的人。
③ 怎么泡
冲泡不宜太浓，比例大概如下：
④ 注意水温
绿茶的芽叶细嫩，一般用 80℃左右的水冲泡。
红茶则对水温要求更高，要用 90-100℃的沸水冲泡，才能更好的析出红茶中有益成分。
以上都要注意不要稍微放凉一下，不要“趁热喝”。
再说说咖啡。
困意的产生
主要是大脑中腺苷与受体结合导致
当你喝了咖啡后
咖啡因能穿过血脑屏障直达大脑
由于它的结构跟腺苷差不多
所以会跟“腺苷”抢工作
这就困意全无了
咖啡因是肝脏的好帮手
它能使肝脏代谢脂肪的能力增强
减少肝脏中的脂肪堆积
进而降低血脂水平
《BMC Public Health》期刊上一篇研究显示
喝咖啡可使慢性肝病风险降低 21%
脂肪肝病风险降低 20%
慢性肝病死亡风险降低 49%
咖啡因能增加胰岛素敏感性
让胰岛素更加热爱它的工作
也就是把葡萄糖作为能量源送往细胞
此外，咖啡中的绿原酸
也能通过抑制 α-葡萄糖苷酶活性
控制餐后血糖升高
因此，喝咖啡具有降低血糖水平
减少 II型糖尿病风险的好处
（II型糖尿病一般是由胰岛素分泌不足、存在
胰岛素抵抗引起，而非I型的免疫、感染等原因引起）
具有抗菌、抗病毒、抗氧化、抗衰老
抑制细胞突变、抗肿瘤的作用
总的来说
适量饮用咖啡有利于保持血管健康
甚至能降低一些内脏病变的风险
对身体是十分有利的
据大部分研究者的观点
每天摄入的咖啡因量
不宜超过400mg（孕妇为200mg）
拿某知名绿色咖啡连锁店举例
一份超大杯的美式
约含300mg咖啡因
而拿铁、摩卡、卡布奇诺低一些
约含150mg咖啡因
一杯多一点的美式、或两杯多一点的拿铁
就达到了一天的最大摄入量
超出可能会导致咖啡因轻度中毒
出现腹泻、焦躁、心悸、心脏麻痹等危害
眼科权期刊《Ophthalmology》的研究显示
对于有高眼压遗传倾向的人群来说
每天摄入超过321mg咖啡因
可能使青光眼的患病风险增加3.9倍以上
这是一种不可逆的视力丧失的眼病
也是世界上排名第二的主要致盲性眼病
咖啡因在流经心脏时
会直接刺激心肌收缩
可能导致短暂的血压升高
一般人没啥事
可一些患有高血压且对咖啡因代谢较慢的人
（咖啡因的代谢需要2.5~4.5小时，个体差异较大）
喝完咖啡后可能会出现
心率加快、睡眠紊乱、心悸的现象
如之前所说的
咖啡能消除大脑的疲劳
但咖啡因
也容易让人对咖啡产生依赖
一天不喝就无法开始工作
甚至还会产生焦虑情绪
如果你想戒除咖啡
不妨用绿茶代替
同时每天保持良好睡眠
如果你不属于以上人群
那么你就能尽情享受咖啡带来的好处了！
这种最常见的咖啡
是许多学生党和上班族的必备
虽然口感更容易让大众接受
但这都是它的剂换来的
例如“植脂末”
主要组成物质为葡萄糖浆、氢化植物油等
会造成血脂升高
抵消了咖啡原本的好处
它和速溶咖啡的区别在工艺不同
冻干咖啡将液态咖啡通过冷冻升华去掉水分
较好地保留了咖啡因和其它营养物质
因此它的咖啡味更浓郁
提神效果也比速溶咖啡更好
能用冷水溶解
缺点是价格更贵
以及一些口味的冻干咖啡
依旧含有不少剂
咖啡豆的好处就是无
不必担心摄入过多糖
能保证咖啡最初的功效
但缺点是制作相对麻烦
通常需要咖啡机来煮
当然也可以直接到咖啡店买一杯
一句话总结——
别一棒子打死了茶和咖啡，
它们于人体是好是坏，
文章来自【39健康网】公众号，更多有趣的健康科普，等你来解锁：这样喝茶，比喝酒更伤身！很多人都错了每天1杯咖啡，帮你远离2种肝病
我是 @39健康网 公众号同名：20年健康专业科普、2000名三甲医生在线问诊、3000家医院预约挂号——
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