其实有很多坚持在使用训记的粉丝，已经获得了巨大的进步，我一直在说实际上并不是训记的功劳，而是他们自己的努力。
毕竟就算没有训记，好好训练也能得到最的结果，但他们两最具有代表性。
1）第一位小哥
他的肌肉不多，减脂难度肯定很大，但是凭借着他个人的毅力和坚持，最终2个月刷下来。这次刷脂很干净，非常棒。
2）第二位小哥
这位小哥的肌肉量稍大，减脂下来的效果也非常不错，腹肌胸肌都很明显。
终极版简介规划大纲零：计算自己需要的营养元素一：规划大致的食物二：开始做饮食三：优化饮食，开始递减四：下个循环五：进入「增减」循环减脂训练说明补剂说明这些没用的事情，不要做大基数人的建议微胖者的建议执行心态 减脂是一个系统工程，但其实步骤并不复杂。其难点来源于人的惰性和对世界判断的不准确性。
“好身材不是每个人都配拥有的，必须做到一般人做不到的事情。如果很简单，那全世界都是好身材的人了。”
早点意识到这个道理，你就能接受减脂带来的痛苦，不然凭什么好身材来到你这里？
这套《减脂捷径：终极版》并不是减轻你减脂的痛苦，而是让你更好的承受这种痛苦，然后逐渐习惯，成为那个不一般的人。
“减脂90%靠饮食，10%靠运动”是永远不变的主题。在饮食上，我们的一切行为都是为了持续控制我们的摄入，以达到减脂的目的。
对于《减脂捷径》来说，我一直持续鼓励大家不要算热量，而是算营养元素。在之后的操作流程中，我会给出清晰的每天应该吃多少元素，以及如何计算的法则。
在下述操作过程中，我会点出一些决定性的关键点，让你明白如果不做到这些，那么你的减脂必然走向失败。
最后《减脂捷径：终极版》是做啥的呢：就是一个学神给你一份高分答案，你老实抄作业，获得高分的攻略。不要妄想着在早期你能自由发挥，对于减脂的学渣来说，这是一个非常笨的减脂策略。
在进入正式的做饮食前，你需要做 3 个简单的准备性工作：
买一个食物称（这一条不做，你直接失败）根据体重计算出开始的食物营养元素根据自己的情况，粗略规划一下自己需要采购的食物在上述 3 个步骤之后，我们进入正式的减脂工作。按照规划的第一周（具体后文见），吃完所有规划好的食物，其目的是为了让你适应“如何计算营养元素”。
同时，我们第一周并不追求真正减脂，而是给我们的身体一个适应期。随后的 5 周里，我们应严格递减我们的营养元素。
整个减脂过程不会安排所谓的“休息日”或者“欺骗餐”，因为我们的计划是一个循环执行的计划：既完成了 6 周，又继续 6 周，直到达到你满意的体脂为止。其饮食规划也是从吃得多到吃得少，下个循环再从高到低的进行，因此没必要安排那些自欺欺人的休息日。
对于《减脂捷径》而言，最长的周期不应该超过 18 周，如果你 18 周还没有明显的体脂肪下降，那说明你做得实在太烂了，人也太懒了。如果你已经在 18周内获得了你满意的减脂效果，那么你应该进入休息期或者增肌期，来放松你的神经，为下一次减脂做准备。
长期保持“瘦”的关键是保持执行「减-增-减-增」的循环，而不是一直保持减或增。在持续若干个「增减」循环之后，它将会融入你的生活，使得你永远拥有一个“较瘦身体”。
最后我要说的是，瘦，拥有好看的身材，是一个生活习惯，这种生活习惯极其难以养成，如果那么容易，那么全世界都是好身材的帅哥美女了。因此你就必须要耐住你所谓的寂寞，要成为不一般的人，就得做一般人做不到的事情。
如果你只能做到一般人都能做到的事情，那你永远就是一个普通人。
第1周每天的饮食：
相对正常的策略，第一周总是要多吃点。
2.5g/kg 体重的碳水化合物(休息日：1.5g/kg 体重碳水化合物)2g/kg 体重的蛋白质1g/kg 体重的脂肪(以上是每天的摄入量）上述功能，我已经集成在"训记"之中，你可以在饮食记录里，输入你的体重，然后点击常用比例，自动规划。
解释1：为什么不算乱七八糟的热量？
很多的减脂计划喜欢走热量计划那套，实际上在健身界早就不用这套玩意儿了，过时。你会经常见到大佬（或者专业营养师）说：我吃多少克蛋白、多少克脂肪、多少克碳水化合物。这背后蕴含的道理就是计算“营养元素”才是正道。
计算营养元素的原因是，因为减脂必须自己做饭，而自己做饭最方便的不是计算热量，而是直接算营养元素。然后通过营养元素的递增递减，我们实际上就很容易得到热量差。
同时计算营养元素能直接调整我们的饮食结构，当饮食结构正确以后，你会发现你每一餐都吃得比较饱，不饿肚子，但是你摄入的热量仍然不高，非常容易做到减脂。
解释2：为什么不搞什么基础代谢那套？
许多的减脂计划也会让你去计算一个TDEE（每日消耗）或者基础代谢，然后在那个基础上进行热量的递减。
《减脂捷径：终极版》不这么做的原因非常的简单：
又回到了算热量，不是正道。你算也算不清楚，徒增烦恼。很容易迷失在热量中，而忘记了饮食结构。我们在上个步骤中已经得出了我们第一周的营养元素，那么接下来我们就应该解决：到底吃什么？
在看我们到底能吃什么之前，我们必须准备好一个食物称，用于称重我们放入口中的食物。
如果你是食堂党、出差党、在同事面前称重尴尬党，那你大概只能购买燕麦、茶叶蛋、以及有标签速食牛猪鸡肉来吃了。
你必须知道你到底吃了多少，吃了什么，多少营养元素，否则以下的内容你根本不用看了，必然失败。
大原则：营养元素清晰元素清晰意味着你能清楚的知道，这个食物放进嘴里他含有多少克蛋白质、脂肪、碳水化合物。
我们应该避免一些元素不清晰的外卖、炒菜、包子等。
你应该尽量所有天然食物（原材料），和所有有营养标签的食物，尽量不要查不到热量的食物。
1）高蛋白来源
蛋白质在减脂中起到关键性作用（保住肌肉），我们高蛋白食物的原则应该是：方便购买和方便烹调。
虽然很多减脂方案鼓励大家吃各种各样的蛋白质食品，但我还是推荐大家买那些大家都在吃的食物，原因是：大家都吃，肯定有人有办法能把它做好吃，只需要搜索一下 B 站、抖音、快手，一大堆。
不要选那些稀奇古怪的东西，第一你不好控制，第二你不懂怎么做好吃，第三稀奇古怪的东西吃的人少，也没人研究它怎么做才好吃。
训记在新版本中集成了一套蛋白质推荐表。2）主食（碳水）来源
无需刻意避免精细粮食，当我们餐饮中搭配各种蔬菜、肉类，哪怕你是喝粥，你的血糖都不会快速升高。很多减脂计划喜欢用细粮的高GI值做文章，妖魔化这些玩意儿。其实没必要，称重，计算好营养元素，什么都可以吃。
训记在新版本中集成了一套碳水推荐表。3）脂肪
都 2021 年仍然有人认为减脂必须水煮一切，不能吃脂肪。这就是一个关键性错误。
说白了，你只要称重好油，你是可以用油炒菜的。
减脂中不仅不能少了脂肪，你每天还得吃够脂肪，脂肪能够让你的激素更好的吸收（因为激素一般溶于脂肪），同时他们还是我们皮肤的重要组成部分，没了脂肪你差不多就是一个干瘪人了。
对于女性来说，脂肪甚至比碳水化合物更为关键。很多人在尝试低碳饮食的同时也少吃了油脂，导致严重的大姨妈出走情况。其实跟脂肪有着密切的。
当我们处于较低热量的时候，我们必须保持脂肪是足够的，否则我们就会饿得非常的速，同时也无法很好吸收各种微量元素，导致我们出现：口臭，便秘，失眠，甚至是皮肤起痘。
训记在新版本中集成了一套脂肪推荐表。4）叶绿蔬菜
原则：“凡是绿的都可以不计算”。叶绿蔬菜尽可能多吃。
黄瓜也是绿的，虽然他叫黄瓜。
带淀粉类的食物，是必须计算进去的，无论是否绿色。
5）调味料
各种干调料，酱油醋，各种无油酱料。
调味品是极其重要的饮食组成部分，他们的热量可以完全不记录，但他们给食物带来的风味提升是至关重要的。
注意，此处调味品仅指不含油的类型，高油高脂肪的调味料，因为热量太高，你必须计算进去。
对食物有个谱以后，你就可以进入饮食阶段。
在刚开始时，你会感觉减脂非常繁琐，其原因是因为你对食物的生疏，重量的模糊。这个阶段你应该去克服这种困难，坚持完第一周，尽量不要自己发挥。
当第一周结束以后，操作熟练度会快速提升，第二周开始，你的饮食储备就会变得非常简单。
以下仍然有几个点我们值得注意，这些点能够帮助你避开一些不必要的坑：
1）餐数固定，不要乱改固定餐数有利于我们的生活和生产，符合我们日常规律的餐数才会让我们有持续下去的动力，过多餐数不仅会让我们觉得繁琐，而且也不会降低减脂的难度。
我们规划好一天的食物之后，我们可以将每一天拆成：早餐、午餐、晚餐、练前餐。
练前餐主要是吃一些碳水化合物，比如香蕉。练完之后，如果你仍然还有一餐，那么就可以30分钟内吃完。
如果练完之后，没有一餐了，那就不吃了。总之，吃完一天规定的食物，就不能再吃了。
2）食物记录食物记录的办法有很多，我在这里只介绍训记的。
所有的食物都是生的时候称重，查不到的食物就别吃了。
但还是有的人会问，米饭是生的还是熟的？这时候你可以动动脑，想一想平时你会把大米叫成“米饭”吗？
对于无法称重的食物，应该采取宁可多记也不少记的办法。
如果你的食物均是食堂、外卖，那我劝你应该尽早准备燕麦、牛奶、网络速食。
3）规划的营养元素要吃够 90%，而且不要拆东墙补西墙
比如像第一周，给你规划的蛋白质是 100g，那么你必须吃够 90g以上，其他营养元素以此类推。
不能出现拆东墙补西墙的现象，比如很多人脂肪吃不够，就喜欢说拿蛋白和碳水化合物凑。他们本质上完全不是一个东西，不能这么做。
在很多减脂饮食的计划中并没有“递减”的概念，而递减是减脂中的关键。
在结束第一周的饮食以后，我们应该及时的“瞬间”切换成第二周的饮食规划。
第1周每天的饮食：
相对正常的策略，第一周总是要多吃点。2.5g/kg 体重的碳水化合物(不训练日：1.5g/kg 体重碳水化合物)2g/kg 体重的蛋白质1g/kg 体重的脂肪(以上是每天的摄入量）
第2周每天的饮食：
1.75g/kg 体重的碳水化合物(不训练日：1.5g/kg 体重碳水化合物)2g/kg 体重的蛋白质1g/kg 体重的脂肪(以上是每天的摄入量）
第3周每天的饮食：
1.25g/kg 体重的碳水化合物(不训练日：1g/kg 体重碳水化合物)2g/kg 体重的蛋白质1g/kg 体重的脂肪(以上是每天的摄入量）
第4，5，6周每天的饮食：
1g/kg 体重的碳水化合物(不训练日：1.5g/kg 体重碳水化合物，因为训练日很低碳，所以休息日稍微高碳，让你不至于崩溃)2g/kg 体重的蛋白质1g/kg 体重的脂肪(以上是每天的摄入量）
优化饮食的方法
优化饮食的作用是为了让你的“减脂餐”更好吃，以便你能坚持下去。以下几个方法是值得你去做的：
1）尝试各种不同的调味品
每餐、每天、每周都可以尝试用不同的调味品、酱料来改善你的饮食味道。你可以在同样的食物中获得不同味道。
注意我之前说的调味品原则：高油高脂肪的调味料，因为热量太高，你必须计算进去。
2）探索更适合自己的饮食方法
实际上在减脂中，并不一定追求繁复多种多样的食物，这会让你的成本急剧上升。
比如像早餐这种，你完全可以1-2个套餐长期吃，这样极度方便了你的计算。到后期，你甚至可以不用称重，就可以知道这一餐到底吃了什么。
6周也就一个半月，对于绝大多数人来说，是不可能就能得到一个满意的体脂的，这是事实规律，不可违背。
许多高手也是需要至少12周才能得到一个完美的体脂，因此作为新手的你就不要妄想那么多，不满意就继续下个循环。
减脂捷径的设计是以“循环递减”为主干设计的。因此当你经历了 3周的低碳控制减脂之后，你在执行第二循皯第一周时，体重必然会有小幅度的增长。这是必须要做的，因为这允许了你给身体一个休息的机会，有休息才能更好的出发。
千万不要急功近利，采取 1g/kg 碳水超过 3 周。超过之后，暴饮暴食就来了。
无论你再胖，减脂捷径最多执行3个大周期，也就是 18 周，也就是4个半月。4个半月你仍然没有到达你想象中的体脂，你也必须进入一次休息（增肌）。
「增减」的循环才是长期保持体脂的关键。所谓增减，就是当你减脂一段时间之后，你必须要只能是放弃减脂的饮食。
减到什么程度适合呢？第一，你觉得满意时；第二，超过18周。
放弃减脂饮食并不意味着你可以像原来那样胡吃海喝，那样会让你回到原来的体重，甚至更胖。你要做的依然是计算营养元素的摄入。
减脂休息并增肌的每天饮食：
3g/kg 体重的碳水化合物(休息日：2g/kg 体重碳水化合物)1.5g/kg 体重的蛋白质1g/kg 体重的脂肪(以上是每天的摄入量）减脂的休息并增肌，会让你的体重有一定幅度的反弹，这是绝对的。从长远角度来看，这一点点反弹微不足道，但是恢复比较大的饮食能够让你精神，身心得到很大的恢复。
是长期保持体脂必须要做的，否则心里崩溃，暴饮暴食，回到解放前。
减脂饮食是90%，运动是10%。
那么运动在减脂中到底扮演了一个什么样的角色：加速。
在训记中你可以任意一个《减脂捷径》计划来执行，之后我会发布《减脂捷径：终极版》，配合这套饮食
不要误解了加速的意思，如果没有饮食那 90%，运动是无法给你减脂加速的。
就好比人背书，是依靠脑子去反复记忆才能背下来的，而多啦A梦的记忆面包就是让加速了让你脑子把东西记录下来。但是如果你没脑子，那你吃再多的记忆面包也无济于事。
类比回来，如果你饮食没做好，你运动得冒烟了，也不会瘦半点，甚至会增重。
“我不胖，而我想塑形”
新手一般会被这些概念所迷惑，这就是其中之一。
人们说的塑形，意味着你想要一个好看、有线条的躯体，要达到这一点，你必须做到两点：低体脂和有肌肉。
获得低体脂的办法就是减脂，而要有肌肉就是做力量训练。结合在一起，其实就是练《减脂捷径》。
不像市面上各种乱七八糟的言论一样玄乎，所谓塑形就是：需要练肌肉 + 减脂。
减脂补剂可分为两类，一类是补充人体在摄入受限时容易匮乏的营养；
另一类属于以咖啡因为代表，具有一点点提升消耗，抑制食欲的效果。
推荐的补剂只有蛋白粉：如果我们饮食中的蛋白全部来自于肉类，那你估计就穷死了。没错，蛋白粉就是因为绝大部分人穷，所以才被发明出来的。不要纠结，不会得高血压、糖尿病、掉头发、肾病什么的，该吃就吃。不要问，问就是吃。（用于补充饮食中蛋白不足）
除了蛋白粉之外的一切补剂都是可以忽略不记的，意思就是：吃了也没它说的那么有用。
可吃可不吃的：生素、鱼油、微量元素。
以下这些事情基本都是减脂的糟粕，你完全可以不去理会：
1）少盐、无盐
盐分是与三大营养元素同等重要的微量元素。在你控制饮食、自己做饭的时候应该要注意的是，完全没有必要少盐或者无盐。相反，适当的盐份会给食物口感极大的递增。
2）关注食物的升糖指数（GI或者GL）
当你搭配合理的营养元素结构（减脂捷径中），你就算喝粥，你的升糖指数也不会高。很多人喜欢拿「碳水-胰岛素」之类的来说事，实际上当你碳水化合物配合脂肪+蛋白质吃进去以后，他们的碳水化合物的升糖指数会被“平均”。
3）刻意少吃多餐，6-7 餐
上个世纪健身健美的吃法，目的是为了增肌（吃进更多东西），后面逐渐被人们误解为减脂。其实完全没必要，反而增加了操作复杂度，让你听到就想放弃。
4）过分关注体重、体脂率
体脂秤很多，基本上都不准。经常会看到大伙拿个零点几，1kg来说我脂肪掉了，肌肉掉了。实际上这些数据非常的随机，完全不可信。请直接看镜子，如果你瘦了，你一定能看得出来。
5）过分追求高心率，高消耗的运动
没必要，减脂不靠这些，记住我上面说的“哆啦A梦”的无脑比喻。训练只要求你：做完，其他的无所谓。
如果你的体重很高，你需要减去的重量很大，几十上百，那么你必须做好“长期作战”的准备。
从超级胖，到正常，你本身就需要走过比常人要多得多的时间，没办法因为你胖。
但是不要气馁。你肯定会经历多个“增减”循环才能到达你想要的体重。
对于体重超过 100kg的选手来说，你每天吃入的脂肪，不应该超过100g。
当你摆脱大胖子，或者你本身就是微胖的时候，最容易出皰就是所谓的“瓶颈”。
微胖大约是：男（16%-20%），女（22-30%）
当我们出现瓶颈时，一般要做几点：
饮食要做好保持，不能松懈按时按量的递减训练不能停降低减脂的预期，一般1个月能掉1%-2%的体脂肪1）减脂90%靠饮食，10%靠运动
10%运动，90%饮食。这个概念反复说，不厌烦，目的就是为了让你知道，减脂，要瘦，就是靠饮食。
无论你如何把身体练冒烟，你的饮食没做好，那将会让减脂前功尽弃。
趁早醒悟到：光靠运动是瘦不下来的。
这一道理，是你不走弯路的最快捷径。
2）只做一般人能做到的事，你就成为一般人
很多人都说，自己多么努力，多么控制饮食，比平常人多运动了多少。但是你随便去看看健身房仍然会有人天天去，但是身体没变化的。
你不要小看一般人能做到的事：一般人坚持每天去健身房大有人在。
你也不要高看自己做到的事：不要以为粗略的吃吃，不计算，就能得到完美的身材。
人们必须做一件困难的事情时，会本能的挑选其中简单的项目来做。比如控制饮食。
控制饮食中最难的并不是吃什么，而是买个称称重和计算。人们做控制饮食时不称重，而是喜欢做简单的：我今天吃点健康食品，西兰花，订个健康外卖等等等等...
这些困难任务中的简单的事情，任何一个普通人都能做到，所以你就成为了普通人，永远不可能得到好身材。
3）好身材不是每个人都配拥有的
诚然，我上面说的一切可能都是错的。无论方法再多，把任务拆分如何细致，让步骤多么简单，好身材永远是属于少数人的。
也正因为这样，好身材才是让所有人都羡慕的，物以稀为贵。
如果这件事情很容易，随便做做就成了，那全世界都是好身材、帅哥、美女了，凭什么轮到你呢？
